Est-ce que t'es souple du dos ? Est-ce que t'es souple des hanches ?

1. Flexion / Extension du tronc

🔸 Flexion (position allongée)

• Attraper les genoux, les ramener vers le buste.

• Tête vers l’avant pour enrouler le dos.

• Maintenir ou faire de petits roulés (30 sec).

🔸 Extension (Sphinx)

• Position cat-patte → avancer les mains → laisser tomber le bassin.

• Important : relâcher les fessiers.

• Ajuster selon son confort (version demi-Sphinx possible).

2. Flexion / Extension de la hanche

🔸 Flexion

• Déjà travaillée avec l’enroulement en ramenant les genoux.

🔸 Extension (fente chevalier-servant)

• Rétroversion du bassin + bascule vers l’avant.

• Ressenti : étirement à l’avant de la hanche.

• Maintien : 30 sec par côté.

3. Rotations

🔸 Rotation lombaire (assis sur une chaise)

• Tenir le côté de la chaise et tourner progressivement :
  nombril → côtes → poitrine → épaules → tête.

• Expirer profondément pour gagner en amplitude.

• 3 rotations par côté.

🔸 Rotation des hanches (essuie-glaces)

• Assis, mains en arrière, jambes fléchies et écartées.

• Genoux tombent d’un côté puis de l’autre sans que le bassin ne suive.

• Alterner doucement 15 fois.

4. Inclinaisons latérales (tronc)

• Assis, une main en appui sur le côté, bras opposé au-dessus de la tête.

• Inclinaison en enfonçant la fesse dans la chaise et en allongeant le bras.

• Expirer à chaque inclinaison, 10 fois de chaque côté.

5. Abduction (ouverture latérale de hanche)

• Pied sur une chaise, jambe tendue latéralement.

• Dos droit, pas de rotation du buste.

• Si étirement faible : incliner le tronc vers l’avant.

• Maintien 30 sec par jambe.

✅ Conseils finaux

• Exécuter sans douleur vive : légère gêne = normal.

• Régularité essentielle : une seule séance ne suffit pas.

• Convient en cas d’arthrose débutante ou lombalgies si bien toléré.