Programme d’exercices de rééducation et de prévention des blessures

Pourquoi ces exercices sont-ils essentiels ?

Les exercices de rééducation jouent un rôle crucial, que ce soit dans la phase de récupération après une blessure ou dans la prévention des lésions musculo-squelettiques. Ils permettent :

• de réactiver les automatismes moteurs perdus,

• de renforcer les muscles,

• d'améliorer l’élasticité des ligaments autour des articulations.

Important : commencez avec des charges légères pour favoriser un mouvement fluide et sans à-coups.

Renforcement des épaules

1. Rotation externe allongé sur le dos

Allongez-vous sur le dos, bras tendu sur le côté avec un haltère (1–9 kg), coude plié à 90°. Faites pivoter lentement l'épaule pour toucher le sol avec le dos et la paume de la main.
Répétitions : 12–15, 2–3 séries par bras.

2. Rotation externe sur le côté

Allongé sur le côté, bras collé au buste avec l’haltère, faites pivoter l’avant-bras vers le haut.
Répétitions : 12–15, 2–3 séries par côté.

3. Travail avec élastique fixé à une poignée

Ramenez lentement le bras fléchi contre le buste.
Répétitions : 12–15, 2–3 séries par bras.

Étirements pour épaules et thorax

4. Étirement bras tendus derrière soi

Assis au sol, mains derrière vous, doigts tournés vers l’extérieur. Poussez la poitrine vers l’avant.
Durée : 15–25 secondes.

5. Étirement contre le mur

Bras tendus contre le mur, penchez-vous vers l’avant.
Durée : 15–25 secondes.

6. Étirement croisé de l’épaule

Tirez doucement un bras tendu vers votre poitrine avec l’autre main.
Durée : 15–25 secondes de chaque côté.

Renforcement des jambes et de la colonne

7. Montée de jambe tendue

Allongé sur le dos, une jambe fléchie, l'autre tendue soulevée à 50–60 cm.
Maintien : 5–10 s, répétitions : 5–10, 3 séries.

8. Pression du pied au sol

Allongé, appuyez fortement le pied au sol sans bouger le bassin.
Répétitions : 6–12, 3 séries par jambe.

9. Extension de jambe assis

Avec des poids aux chevilles, tendez lentement la jambe.
Répétitions : 10–12, 3 séries par jambe.

10. Flexion jambe allongé ventre

Pliez lentement la jambe avec poids, sans lever le bassin.
Répétitions : 10–12, 3 séries par jambe.

Coordination et stabilité

11. Squat dos au mur

Dos contre le mur, descendez jusqu’à 90° et tenez.
Durée : 1–4 s, répétitions : jusqu’à 30, 3 séries.
Challenge :

• 1 min = bon niveau

• 3 min = professionnel

• 5 min = champion

12. Montée sur marche

Montez sur un objet stable de 30–40 cm, jambe après jambe.
Répétitions : 6–12 par jambe, 3 séries.

Renforcement cheville et mollet

13. Étirement mollet contre mur

Une jambe fléchie devant, l'autre tendue derrière.
Durée : 7–10 secondes, 3 fois de chaque côté.

14. Résistance élastique pour le pied

Assis, faites travailler la cheville (extérieur, intérieur, flexion, extension) contre l’élastique.
Répétitions : 15–25 dans chaque direction, 3 séries.

15. Relevé de talons

Montez sur la pointe des pieds, avec ou sans soutien.
Répétitions : 25–30, 3 séries. Ensuite : sur une seule jambe.

Fréquence recommandée

• En récupération : chaque jour

• En prévention : au moins 3 fois par semaine

Conclusion

En tennis, les articulations les plus sollicitées sont :

• l’épaule,

• le poignet,

• la cheville,

• le genou.

Ce sont aussi les plus fragiles. La santé de vos articulations dépend directement de la force de leurs muscles stabilisateurs. Protégez-les !